请抢答：吃什么可以补脑？

　　可能有人会想到吃鱼、吃虾，有人会想到喝牛奶，还有人会回答吃猪脑、羊脑……

　　更多人会认为，吃核桃，能补脑！

　　因为：核桃长得太像人的大脑啦！

　　这种“吃什么补什么”的想法很常见：比如骨折以后，去喝骨头汤；感觉皮肤不好，就吃点猪蹄补补……

　　但其实这些说法，不少都缺乏科学依据：

　　——骨头汤里，多的是脂肪和嘌呤，钙含量很少，补钙效果非常一般；

　　——常吃猪蹄，只会让你白白胖胖而显得皮肤更好，但不会让皮肤的胶原蛋白更多。

　　不过，核桃可能是个例外。最近的一项研究表明，吃核桃，或许真的可以“补脑”！

　　在这项研究中，来自西班牙巴塞罗那地区12所高中的700多中学生被随机分两组：“实验组”(“吃核桃组”)和“对照组”(“不吃核桃组”)[1]。

　　对于“不吃核桃组”，每天吃什么完全顺其自然，不进行限制和干预。

　　而对于“吃核桃组”，每人每天都会得到一小袋核桃仁(约30克)，并被告知：他们可以(并不是必须)在6 个月的时间里每天食用。

　　所有参加研究的学生，都要接受持续的观察和评估。

　　结果显示，至少吃了100天核桃(不一定每天都吃)的学生们的注意力增强了。

　　那些本身就有注意缺陷多动障碍(ADHD，俗称“多动症”)症状的青少年，他们的行为得到了明显改善——在课堂上，他们更加专注，而“多动”的表现减少了。

　　此外，研究者还定义了一种“流体智力”(Fluid intelligence)——指一个人先天的、不受学习和培养干扰的智力，例如对新鲜事物的快速辨识、记忆和理解的能力。

　　与“不吃核桃组”相比，吃核桃时间更久的孩子们，这种流动智力也明显更高。

　　这个研究提示，核桃与青少年更好的认知发展和心理成熟有关。

　　研究人员认为，“如果孩子们每天吃一把核桃，或者每周至少吃三次，他们的认知能力会有很多实质性的改善”。

　　作为一种优质坚果，核桃确实是好东西。

　　1.不饱和脂肪酸含量多

　　核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如Ω-3系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。

　　这些“好”的脂肪酸,可以滋养脑细胞，增强脑的发育和功能。

　　2.补充矿物质和维生素

　　核桃中的锌、镁含量较高，常吃可以促进大脑发育。

　　而核桃里的维生素E可以清除体内的自由基，有抗氧化、抗衰老的作用。

　　3.补充褪黑素

　　核桃中含褪黑素，可调解睡眠激素，提高睡眠质量。

　　而充足的睡眠时间可以让大脑得到充分的休息，对提高记忆力也有帮助。

　　4.对肠道也很好

　　核桃里富含油脂和膳食纤维，还能够促进肠道蠕动，帮助排便。

　　哈佛大学的研究发现，比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上(1份28克)的人，预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%[2]。

　　而青春期是大脑发育和复杂行为发展的关键时期，需要大量的能量和营养。

　　对年轻人来说，吃核桃的“好处”或许更明显！

　　不过，凡事都讲究一个“度”。核桃虽好，也要“慧吃”。

　　《中国居民膳食指南(2022年版)》中指出，核桃等坚果中油脂含量较多，其能量应该计入一日三餐的总能量之中，不建议每日进食过多[3]。

　　那么，怎么吃核桃才健康？

　　1.适量吃

　　多数坚果的脂肪含量在46%~76%之间[4-5]，很多人“每逢佳节胖三斤”，往往就是坚果的功劳！

　　建议每周吃50~70克坚果，平均每天10克左右(约2个核桃)。

　　各种坚果每次吃多少，我们都帮你算好了(见下图)！

　　2.别“吃苦”

　　吃坚果时，如果吃到明显的苦味，请立马吐掉，并漱口！

　　坚果里的脂肪容易“酸败”(特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解)，以及霉变，产生黄曲霉毒素。

　　它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。还是一种一类致癌物，具有较强的致癌性[6]。

　　所以，还是别吃苦的坚果了！

　　3.换着吃

　　也就是——各种坚果都可以吃，不要只吃核桃！

　　开心果、腰果、巴旦木、杏仁、花生、榛子等，都是很好的坚果，而且各有所长。

　　比如，巴旦木的膳食纤维含量较高，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平；开心果可以增加高密度脂蛋白胆固醇的水平，也有助于改善心脏病的诸多关键指标；而多吃腰果，可以改善代谢综合征患者的血压。

　　4.选原味

　　尽量不要选择过度加工过的坚果(比如盐焗、用糖果或蜂蜜包裹)，避免额外吃进去过多的糖、盐和油脂。

　　好了，为了变得“更聪明”，我去吃核桃了，你要一起吗？

　　审稿专家：左小霞

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任